Kad većinu vremena provodite kod kuće u zatvorenom, to može dovesti i do nepotrebnog prejedanja, bilo iz dosade ili zato jer se hrana češće nađe pri ruci. Na to posebno trebaju obratiti pozornost osobe s dijabetesom kako bi svoju glikemiju, ali i tjelesnu masu, održali pod kontrolom.
Kako je ostanak kod kuće najbolja zaštita od koronavirusa, to može dovesti i do promjena u prehrambenom ponašanju i nepotrebnog prejedanja. Normalna je reakcija ugađanje hranom tijekom stresnog perioda, no ukoliko je to učestalo, može imati štetan utjecaj na zdravlje i narušiti kontrolu glikemije osoba s dijabetesom. Osim utjecaja na glikemiju, tijekom izolacije svakako nije poželjno ni povećanje tjelesne mase osoba s dijabetesom, što bi dugoročno narušilo kontrolu bolesti, utjecalo na kritične parametre te povećalo mogućnost komplikacija. Slijede savjeti kako spriječiti ili umanjiti prejedanje:
- Ukoliko primijetite da često i obilno jedete, zapitajte se jeste li gladni, jedete li iz dosade ili zbog nečeg trećeg. Procjena situacije može vam pomoći da to spriječite ubuduće.
- Maknite s vidika bilo koju hranu koja bi vas dovela u iskušenje, iako niste gladni. Znanstveno je dokazano da vizualna izloženost hrani bogatoj energijom, kao što su slatkiši i grickalice, stimulira dio mozga koji upravlja kontrolom nagona, što vodi povećanoj želji i, u konačnici, prejedanju. Kad maknete takvu hranu u ormar ili smočnicu, možda ćete i zaboraviti da je uopće i imate.
- Osigurajte pravilan raspored obroka i prilagodite da je što sličniji uobičajenom rasporedu prema broju obroka, osobnim potrebama i preferiranom vremenu obroka.
- Izbjegavajte velike restrikcije količine hrane i energetskog unosa jer to može dovesti do želje za energetski bogatom hranom i prejedanja. Istraživanja su pokazala kako restriktivan način prehrane dugoročno ima negativan učinak na smanjenje tjelesne mase, kao i na psihofizičko zdravlje te na povećanje razine stresa.
- Kod ostanka kod kuće veća je mogućnost pijenja dovoljne količine tekućine te svakako treba osigurati optimalan stupanj hidracije, što je bitno za ukupno zdravlje te sprečavanje prejedanja. Dehidracija također doprinosi promjenama raspoloženja, pažnje i razine energije, što također utječe na unos hrane. Kako bi se potaknuo što veći unos tekućine, za osobe s dijabetesom je najbolji izbor voda ili čaj s limunom.
- Tijekom obroka važno je ukloniti sve ono što ometa pažnju, kao što je televizor ili mobitel, kako ne bi došlo do nesvjesnog prejedanja. Važno je usredotočiti se na hranu te pratiti osjećaje gladi i sitosti.
- Unaprijed odredite i izdvojite količinu hrane koju ćete pojesti, umjesto jedenja iz pune zdjele ili vrećice, što vrlo često vodi prema tome da se pojede više od planiranog, te posljedično, prejedanju.
- Iako je čaša vina na dan preporučljiva, potrebno je ograničiti unos alkohola jer sadrži prazne kalorije, povećava apetit i može uzrokovati prejedanje, a u velikim količinama i narušiti zdravlje.
- Potrebno je osigurati i dovoljnu količinu tjelesne aktivnosti kod kuće kako ne bi došlo do dosade i potrebe za grickanjem ili jedenjem. Odrađivanje kućanskih poslova ili tjelovježba kod kuće također će poboljšati raspoloženje i smanjiti stres.
- Iskoristite boravak kod kuće za igranje u kuhinji i usavršavanje svojih kulinarskih vještina. Istraživanje s nešto više od 11 tisuća ispitanika pokazalo je kako je kuhanje kod kuće povezano s većim unosom voća i povrća. Uz to, ljudi koji su jeli kod kuće više od 5 puta tjedno, u usporedbi s onima koji su jeli kod kuće manje od 3 puta tjedno, bili su 28% manje pretili i imali 24% manje masnog tkiva. Također, planiranje obroka nekoliko dana unaprijed može poboljšati kvalitetu prehrane i smanjiti rizik za pretilost.
- Opskrbite se zasitnim i nutritivno bogatim namirnicama kako bi poboljšali ili očuvali svoje zdravlje, ali i manje jeli hranu s praznim kalorijama koja bi narušila glikemiju i uzrokovala debljanje. Hrana koja pridonosi sitosti je hrana bogata proteinima, vlaknima i zdravim masnoćama kao što su sjemenke, orašasti plodovi, jaja, avokado…
Koje su to namirnice koje se mogu dugo skladištiti, a da su nutritivno bogate, lako dostupne, cjenovno prihvatljive i da su dobar izbor za osobe s dijabetesom?
- Voće i povrće
- Dugog trajanja: citrusi, jabuke, tikve i tikvice, mrkva, cikla, repa, kupus, luk, češnjak, đumbir
Ovakvo povrće može stajati i nekoliko tjedana u hladnjaku ili u ostavi, a neke vrste mogu se i smrznuti. Ovdje svakako treba spomenuti i kiseli kupus koji je fermentirano povrće dugog trajanja, a koje poboljšava zdravlje probavnog sustava, smanjuje upalu i snižava razinu glukoze u krvi.
- Smrznuto: bobičasto voće, špinat, mrkva, cvjetača, brokula
Smrznuto bobičasto voće odličan je izvor vlakana, vitamina i antioksidansa, sadrži vrlo malo šećera, a često je jeftinije od svježeg oblika istog voća. Smrznuto povrće zadržava svoju nutritivnu vrijednost i brzo je za pripremu. Dobar primjer je smrznuti špinat koji sadrži malo ugljikohidrata i kalorija, može ga se pojesti puno, a minimalno utječe na glukozu u krvi, osiguravajući unos vlakana, antioksidansa, beta karotena i vitamina K.
- Konzervirano: rajčica, šampinjoni
Iako je svježe i smrznuto povrće bolja opcija, konzervirano povrće je dobra alternativa s dugim rokom trajanja kada je potrebno osigurati unos povrća. Rajčica i šampinjoni imaju niski sadržaj ugljikohidrata, tako da će minimalo utjecati na glukozu u krvi. Rajčica je bogata je i antioksidansima, pogotovo likopenom, koji se pokazao koristan u zaštiti zdravlja srca.
- Mahunarke
- U suhom obliku ili konzervirane, mahunarke poput graha, slanutka ili leće sadrže ugljikohidrate, ali su bolja opcija od riže ili tjestenine te su dobar izvor proteina, vlakana, vitamina i minerala (magnezija i željeza). Imaju jako dug rok trajanja, pa tako konzervirani grah može trajati 2 do 5 godina, dok suhi grah može trajati od 2 do čak 10 godina, zbog vrlo malog sadržaja vode koja bi inače potaknula mikrobni rast.
- Sjemenke i orašasti plodovi
- Predstavljaju nutritivnu bombu, osiguravajući zdrave masnoće, proteine, vlakna te niz vitamina i minerala. Mogu stajati na sobnoj temperaturi u prosjeku do 4 mjeseca (chia sjemenke traju i do 4 godine), a od njih se može napraviti vlastita ”low carb” verzija kruha, mogu se dodavati u razna jela ili jesti kao zasitne grickalice. Ovdje se može svrstati i namaz od kikirikija, koji je relativno jeftin izvor proteina, masnoća i vlakana, s malo ugljikohidrata (birati kikiriki maslac bez dodanog šećera) i dugim rokom trajanja oko 1 godine.
- Jaja
- Odličan su izvor proteina te svih vitamina i minerala, zbog čega se često nazivaju ”prirodni multivitamin”, a imaju i široku primjenu u raznim jelima. Iako se smatraju kvarljivom namirnicom, mogu trajati i do 5 tjedana u hladnjaku.
- Konzervirana riba
- Sardine ili tuna iz konzerve dobar su izvor protuupalnih omega-3 masnih kiselina i proteina te doprinose unosu ribe ukoliko je teže dostupna svježa riba. Sardine, zbog sadržaja kostiju, također doprinose i unosu kalcija. Ukoliko je moguće, poželjno je birati ribu konzerviranu u vodi ili maslinovom ulju.
- Trajno mlijeko
- Iako kravlje mlijeko sadrži laktozu kao izvor ugljikohidrata, sadrži i proteine te masti koje smanjuju skok razine glukoze u krvi. Alternativno se mogu odabrati i tzv. ”biljna mlijeka” (npr. bademovo), koja postoje u verziji bez šećera pa time imaju i manje ugljikohidrata. Od ostalih mliječnih proizvoda, jogurti i probotici imaju rok trajanja oko 3 tjedna, no i nakon isteka roka su, ukoliko nemaju promijenjen izgled, miris i okus, dobri za upotrebu.
- Masnoće
- Maslinovo ulje svakako je prvi izbor zbog svojih protuupalnih sastojaka, a može pomoći i u kontroli razine glukoze u krvi, jer kao masnoća usporava njene nagle skokove. U tamnoj ambalaži i na temperaturi do 20 °C može trajati oko godinu dana, a slična je duljina trajnosti i kokosovog ulja.
I u ovakvom iznimnom periodu treba nastojati jesti umjereno, a da se osigura dobra glikemijska kontrola, što se prati češćim mjerenjem glukoze u krvi. U redu je i zdravo priuštiti si zadovoljstvo hrane u kojoj se uživa, no valja se prisjetiti da je uvijek bitna količina te da je suvišak pojedene hrane potrebno i potrošiti.
Izvori:
https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-prevent-stress-eating-when-youre-stuck-at-home
https://www.healthline.com/nutrition/non-perishables-for-people-with-diabetes